menu menu

0dni

Pozostało
do Rio

5 przykazań, jak skończyć z wymówkami!

powrót do strony głównej

  • WYZNACZ CEL

    Usiądź na chwilę i zastanów się, dlaczego tak naprawdę chcesz rozpocząć treningi. Chcesz schudnąć, poprawić wytrzymałość czy zbudować masę mięśniową? Łatwiej działać, jeśli już na samym starcie wiesz, co chcesz osiągnąć. Każdy trening, każdy pełnowartościowy posiłek przybliża Cię wówczas do wymarzonego celu. A im bliżej celu jesteś, tym łatwiej trzymać się planu. To naprawdę jest takie proste!

  • Pozytywne nastawienie

    Zacznij od podstaw. Wstań rano i pomyśl ilu rzeczom dałeś do tej pory radę.
    Dlaczego tym razem miałoby być inaczej? To właśnie od Twojego porannego humoru zależy cały dzień. Uśmiechnij się, to na pewno pomoże!

  • Nie odkładaj nic na późnej

    Co masz zrobić jutro, zrób dzisiaj - na pewno słyszałeś to wielokrotnie. Pora zastosować to rozwiązanie w praktyce. Zapanuj nad swoim czasem i pamiętaj, że jego brak to tylko wymówka. Zauważyłeś kiedyś, że im więcej masz rzeczy do zrobienia w ciągu dnia, tym lepiej organizujesz swój czas? Dobry plan działa cuda!

  • Dobra rozgrzewka

    Aby trening był sukcesem, musisz zacząć od dobrej rozgrzewki (co najmniej 7 minut). Dzięki temu zwiększysz przepływ krwi przez mięśnie, obniżysz ryzyko wystąpienia urazów, a także zwiększysz produkcję energii w komórkach oraz transmisję impulsów nerwowych.

  • WŁAŚCIWA DIETA

    Jeśli chcesz szybko zobaczyć efekty swoich ćwiczeń musisz zadbać również o dietę. Rozpisz dietę na kartce, ustal godziny posiłków, pij co najmniej 2 litry wody dziennie i jedz zdrowo. Odpowiednio dobrane produkty (np. przyprawy, zioła czy zielona herbata) poprawiają metabolizm, a to pozwoli osiągnąć jeszcze lepsze efekty.

5 przykazań, jak skończyć z wymówkami!

Nie ma jednej, uniwersalnej koncepcji pomocnej w skorygowaniu ograniczeń zakresu ruchu, spiętych mięśni i przywrócenia zdrowia bolącym stawom. Aby radzić sobie z tymi dolegliwościami najlepszym rozwiązaniem będzie łączenie równych technik mobilizacyjnych, które usprawnią wasze ciało. Trzeba dbać o swoje ciało i poświęcać minimum 10 - 15 minut dziennie na tzw. mobilność. Na początku należy skupić się na kręgosłupie. Problem bólu pleców i karku wciąż narasta. Wynika to przede wszystkim z niezdrowego trybu życia.

Co robić kiedy bolą plecy, ale nie jest to uraz tylko zmęczone mięśnie?
Jakie metody są sprawdzone i naprawdę skutkują?

  1. Jeżeli spędzisz dużo czasu w pozycji siedzącej, polecam zmianę krzesła na dużą piłkę rehabilitacyjną. Wystarczy 1 h dziennie spędzona na piłce, a wzmocnisz mięśnie i odciążysz kręgosłup. Piłka wymusza prawidłową pozycję ciała i zmusza do pracy mięśnie stabilizujące Twój kręgosłup.

  2. Ruch złagodzi twój ból. Zaplanuj sobie jakąkolwiek aktywność fizyczną. Każda praca narządu ruchu dobrze działa na utrzymanie prawidłowej postawy np. Nordic walking, zwykłe chodzenie, pływanie, bieganie umiarkowanym tempem czy jazda na rowerze. Nie bój się i włącz odpowiednio ukierunkowany trening do twojego planu dnia.

  3. Pamiętaj również o odpowiednim materacu, to na czym i jak śpisz w dużej mierze przekłada się na stan twojego kręgosłupa. W czasie snu mięśnie się regenerują a cały organizm odpoczywa. Zwróć więc uwagę w jakiej pozycji śpisz, ile poduszek masz pod głową. Najbezpieczniejsza np. dla odcinka krzyżowego jest pozycja na brzuchu, najlepiej na „płasko”.

  4. Jesteś po całym dniu podczas, którego twoja pozycja pozostawiała wiele do życzenia. Zrób przed snem parę ćwiczeń relaksacyjnych. Wystarczy 10 minut. Możesz je robić codziennie.

    1. pozycja embrionalna- przejdź do siadu klęcznego, połóż pośladki na pięty, przejdź do skłonu, czoło połóż na podłodze, ramiona są wzdłuż ciała, wytrzymaj 10 sekund w tej pozycji i powtórz 10 razy.

    2. Koci grzbiet - klęk podparty ( dłonie na linii barków, kolana na linii bioder). Przy wdechu, opuść brodę, przyciągnij głowę do klatki piersiowej, a plecy wygnij w łuk. Z wydechem głowa idzie w górę, a plecy w dół. Wykonaj minimum 20x powoli, spokojnie.

    3. Leżenie na plecach z uniesionymi biodrami. Oprzyj łydki o ramę łóżka, albo wysokie krzesło, unieś w górę biodra i cześć lędźwiową kręgosłupa. Wytrzymaj minimum 1 minutę.

  5. Następnym krokiem jest funkcjonalność bioder: poświęć minimum 4 minuty w pozycji głębokiego przysiadu przytrzymując się czegoś np. bramy, prostowanie biodra: rozciąganie kanapowe - 2 minuty na każdą stronę. Kolejnym elementem są łydki: rozbijanie łydki wałkiem, klasyczna mobilizacja łydki- 2 minuty na każdą łydkę.

  6. Na koniec proponuję rozluźnienie stawu barkowego z taśmą i przód barków przy użyciu piłeczki - 2 minuty na stronę.

  7. Dodatkowo korzystaj z rollera w celu przyspieszenia regeneracji i rozluźnienia przykurczów. Same wykonywanie zestawu ćwiczeń to nie wszystko. Musisz się zająć swoim stylem życia. Pić odpowiednią ilość wody - 2 litry dziennie. Nawet jeśli nie masz czasu to go znajdź. Lepsza sprawność, lepszy komfort życia- szkoda tego stracić z powodu lenistwa, czy braku motywacji do działania.